足を踏み出したとき「痛っ」となる足底筋膜炎、辛いですよね…。
歩くのも辛い足底筋膜炎を、広島駅徒歩6分で行ける広島整体院が徹底的に解説いたします。

「足底筋膜炎の原因が分からない…。」「病院や他の医院に行ったのに治らない…。」
そんな方のお悩みに答えていきます。当記事でつらい痛みから解放されましょう！

とにかく痛みを取りたい、プロに治してもらいたい…という方はお任せください。
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足底筋膜炎とは「足底腱膜の小さな断裂を伴う炎症」

足底筋膜炎とは、足底筋膜に過剰な負荷が加わった結果、炎症による小さな筋膜断裂が生じた状態のことです。足底腱膜炎とも呼ばれます。

足底筋膜は、足のかかとから足の裏の指につながる繊維状の腱膜です。土踏まずのアーチ状の構造を支えて、足にかかる衝撃をバネのように吸収する役割があります。

足底筋膜炎が起こると、歩行や走行による衝撃を足底筋膜がうまく吸収できなくなるため、過度な負荷が加わり痛みを感じます。

また外反母趾や扁平足の方は、足の裏のアーチ構造が崩れているため衝撃をうまく吸収できず、足底筋膜炎を併発しやすいです。

足底筋膜炎を発症すると無意識に痛む足を庇おうとして、足首・膝・股関節などにも負担を与えてしまいます。

他の部位の故障にもつながる可能性もあるため、注意が必要です。

足底筋膜炎の症状

足底筋膜炎で「よく痛む箇所」と「痛む動き」について解説していきます。

足底筋膜炎でよく痛む箇所：かかと付近／土踏まず

足底筋膜炎でよく痛む箇所は、土踏まずからかかと付近です。土踏まずやかかと付近には足底筋膜があり、負荷が大きくかかり続けることで炎症が起き痛みが出ます。

足底筋膜炎の初期症状は、土踏まず周辺の痛みです。負荷が継続してかかると、かかと付近の痛みも徐々に出てきます。

個人差はありますが、足底筋膜炎の痛みの現れ方には次のようなパターンがあります。

• 土踏まずに疲労感や違和感が出て、徐々に痛みに変わっていくパターン
• 突然痛みが起き、次第に痛みが強くなるパターン

どちらも土踏まずとかかと付近に痛みを感じます。

足底筋膜炎で痛む特定の動き：急に足を踏み出す

足底筋膜炎を発症すると、急に足を踏み出したときに痛みを感じやすくなります。

足底腱膜のクッション機能が低下しているため、足への急な衝撃が痛みにつながるのです。

例えば、足底筋膜炎による痛みが起こりやすいのは以下のようなシチュエーションです。

• 長時間座ったあとに足を踏み出す
• 同じ体勢で立ちっぱなしの状態から急に踏み出す
• 朝起きたあとに足を踏み出す

これらのシチュエーションでは急に足を踏み出さず、足の裏を少しほぐしてから動き出すといいでしょう。

足底筋膜炎の原因

足底筋膜炎の原因は、長時間の歩行や走行などによる足底筋膜への持続的かつ過剰な負荷です。
負荷がかかり続けると足底筋膜が硬直して、足への衝撃を吸収できなくなり症状が現れます。

具体的には、以下のような要因で足底筋膜に過剰な負荷がかかり、足底筋膜炎を発症します。

• 足裏に強い衝撃が加わるスポーツをしている
• 地面が硬い場所で仕事や作業をしている
• 靴を替えた、または靴が合っていない
• 足のアーチの高さが崩れている
• ふくらはぎやアキレス腱の柔軟性が不足している

ここからは、上記の主な要因についてさらに詳しく解説します。ご自身に当てはまっていないか、ぜひ確認してみてください。

1.足裏に強い衝撃が加わるスポーツをしている

足裏に強い衝撃が加わるスポーツは、練習量が多過ぎると足底筋膜炎になる可能性があります。

足底筋膜炎を起こしやすいスポーツの代表例はランニングやマラソンです。特にアスファルト上を走る場合、足裏に繰り返し強い負荷が加わるため、足底筋膜炎の発症率を高める恐れがあります。

その他、走行量が多い球技系のスポーツで足底筋膜炎を発症する方もいます。

足裏に強い衝撃が加わるスポーツをしたあとは、足裏のアイシングやマッサージなど適切なケアを実施してください。すでに痛みや張りを感じる場合は、早めに病院や整体院で診てもらいましょう。

2.地面が硬い場所での仕事や作業をする

床や地面が硬い場所で長時間作業を行うだけでも足底筋膜炎を起こす可能性があります。

地面が硬い場所に立つと、体重の負荷が足裏へと加わりやすいためです。

例えば、立ち時間が長い接客業などは足底筋膜炎を招く恐れがあります。加えて革靴やクッション性のない靴で立ち作業を続けると、地面の硬さが足裏へと伝わりやすいため注意が必要です。

足に疲労感を感じ始めたら、適度に休息をとりましょう。どうしても長時間立ち続けになってしまう方は、整体院で定期的に筋肉をほぐしてもらうのもおすすめです。

3.靴を替えた、または靴が合っていない

靴が自分の足に適していないと足底腱膜炎のリスクが高まります。靴は足裏への衝撃を和らげる役割を果たしますが、適切な靴を選ばないとそのクッション性は十分に発揮されません。
特に以下のような靴は足への負荷が大きくなるリスクがあるため、注意が必要です。

• 靴にクッション性がない
• 靴底が薄い
• 靴のサイズが足に合っていない

靴を選ぶ際は、クッション性や靴底の厚さにも注目してみましょう。サイズが合っていないと感じる場合は、ソールを入れて調整するのもおすすめです。

4.足のアーチの高さが崩れている

足の裏のアーチ構造が高すぎたり低すぎたりすると、足底筋膜への負荷がかかりやすくなります。具体的には、以下は足裏のアーチ構造を崩す要因です。

• 扁平足
• 足裏のタコ
• 外反母趾

扁平足や足裏のタコによりアーチ構造が崩れると、衝撃をうまく吸収できず足底筋膜にかかる負荷が大きくなってしまうのです。

また、外反母趾は足の横幅構造が崩れている状態です。放置しておくと縦のアーチ構造も崩れていくため、足底筋膜炎を併発する可能性が高まります。

足底筋膜炎を併発する可能性がある症状を持っている方は、早めの治療をおすすめします。

5.ふくらはぎやアキレス腱の柔軟性が不足している

ふくらはぎやアキレス腱の柔軟性が低下して筋肉が硬直すると、足底筋膜炎を引き起こしやすくなります。

足の踏み返し時に足底筋膜が引っ張られてしまい、過剰な負荷がかかってしまうためです。

画像引用：痛みWith

ふくらはぎとアキレス腱の柔軟性を低下させないためには、日頃からストレッチなどを行っておくと効果的です。

足底筋膜炎の治療方法

足底筋膜炎の治療法には、大きく分けて保存療法と手術療法の2つがあります。保存療法は手術を伴わない治療法、手術療法はその名の通り手術を伴う治療法です。

保存療法と手術療法には、それぞれ以下のような手法があります。

基本的には、保存療法から治療を始めていきます。保存療法で改善が見込めない場合のみ、患者の意向も踏まえつつ手術療法を検討します。

足底筋膜炎の痛みを和らげる応急措置法

足底筋膜炎の痛みを和らげる応急処置には、以下のようなものがあります。

• 足底のストレッチ
• ふくらはぎのストレッチ

それぞれやり方とともに解説していきます。

足底のストレッチ

足底筋膜炎の痛みを和らげる方法のひとつが足底筋膜のストレッチです。
ストレッチの方法として、以下の手順で行います。

1. 右手で右足の指先の付け根までを持つ
2. 左手で右手のかかとを持つ
3. 右足の土踏まず周辺が伸びるのを意識しながら、手前にゆっくり反らす
4. 反対の足も同じようにストレッチを行う

10回1セットとして、1日3セット以上を目安に行ってください。

画像引用：痛みWith

ふくらはぎのストレッチ

足底筋膜炎による痛みが起きた際は、ふくらはぎのストレッチも効果的です。
具体的な手順は以下の通りです。

1. 壁の前で腕を伸ばし、壁を押すように立つ
2. 右膝を軽く曲げ、左足を後ろにして左膝を伸ばす
3. アキレス腱からふくらはぎにかけてを伸ばす
4. 反対の足も同じようにストレッチを行う

両足のかかとは床につけ、壁を押しながら行うのがポイントです。

画像引用：痛みWith

足底筋膜炎でやってはいけないこと

足底筋膜炎を発症したときに避けたいことは、次の3つです。

• 足底の運動
• 患部への過度な刺激
• 身体の冷え

それぞれ詳しく解説します。

足底の運動

足底筋膜炎を発症しているときに運動を行うと、患部への負荷がさらに増えて症状が悪化するリスクを高めます。

歩行するだけでも足底筋膜に負荷がかかるため、運動は控えて安静にするのがおすすめです。

ただし、まったく動かないままの状態が続くと、筋肉が硬直して足底筋膜炎が治りづらくなってしまう恐れがあります。動くのが辛いほど痛い場合もストレッチは欠かさず行い、筋肉をほぐしましょう。

患部への過度な刺激

足底筋膜炎を発症している状態で患部を刺激する行為は避けましょう。
痛みのある患部に刺激を与えると、炎症が悪化して痛みが増す可能性があります。

足底筋膜炎の方向けのマッサージとして、ゴルフボールを踏んで足の裏を刺激するエクササイズなどが紹介される場合もありますがおすすめできません。
素人が患部に不適切な刺激を与えると、炎症や痛みを悪化させるリスクがあるからです。

また、マッサージをする場合は患部ではなく、足底筋膜の負荷軽減に欠かせないふくらはぎとアキレス腱をケアする方が安全で効果的です。

患部付近のストレッチやマッサージをする場合は、専門的な施術を行えるプロに任せましょう。

身体の冷え

足底筋膜炎の症状が出ている際に身体を冷やす行為は、痛みを強めたり改善を遅らせたりする可能性があります。

身体の冷えは筋肉を硬直させ、衝撃を吸収するうえで必要な柔軟性を損ねてしまうのです。
よくある間違った処置は、氷や保冷剤を患部に当てる方法です。氷や保冷剤を使ったアイシングは急性の痛みに対しては有効ですが、血流を悪くする恐れがあるため、足底筋膜炎に対しては実施すべきではありません。

ただし、患部に冷湿布を貼るのは問題ありません。冷湿布は患部の血管を収縮して炎症を抑える効果があります。

足底筋膜炎の予防法

足底筋膜炎の予防法は、主に以下の3つです。

1. 練習量/使用量をコントロールする
2. 足の筋肉と柔軟性を高める
3. クッション性のある靴を選ぶ

以下では、足底筋膜炎の各予防法について解説します。

1.練習量/使用量をコントロールする

スポーツや運動を行っている場合は、足底筋膜に過度な負荷がかからないように練習量を調整しましょう。

足の裏に違和感がある場合は、指導者と相談のもと練習メニューの変更をおすすめします。
すでに痛みを感じているのであれば無理な運動は控え、治るまで安静にしましょう。

2.脚の筋肉と柔軟性を高める

ふくらはぎやアキレス腱、太ももの柔軟性を高めるのも足底筋膜炎の予防に効果的です。
脚の筋肉の柔軟性が低下して硬くなると、牽引力による負荷が足底筋膜へとかかるため炎症を起こしやすくなります。

日頃からストレッチを行い、脚の筋肉を柔らかく保つことを意識しましょう。

3.クッション性のある靴を選ぶ

靴底やソールのクッション性が高い靴を選ぶことで、足底腱膜への負担を軽減できます。
クッション性のない靴だと、地面から足裏へと伝わる衝撃が大きくなるからです。

靴を購入する際に自分で靴底やソールを押してクッション性を確かめても良いですが、判断が難しい場合は店員さんに相談するのがおすすめです。

なお、扁平足や外反母趾などで足のアーチ構造が崩れている場合、通常の靴では歩行や走行による衝撃を上手く吸収できない恐れがあります。扁平足や外反母趾のためのインソールも販売されているので、上手く活用しましょう。

通院を続けても足底筋膜炎がよくならない理由

通院を続けても足底筋膜炎がよくならない場合、炎症の根本的な原因に応じたケアができていない可能性があります。

原因に応じたケアができなければ根本的な改善が難しいだけでなく、一度痛みがなくなったとしても再発のリスクが残るでしょう。

例えば痛みを和らげるための対処療法として、クッション性のある靴に替えたりソールを入れたりする方法がありますが、一時的に症状が収まるだけで根本的な解決にはなりません。

足底筋膜への負荷の原因は生活習慣や運動習慣、日頃からの身体の使い方などさまざまです。
広島整体院では、足底筋膜炎の原因を明確にしつつ、最適なケアを行っていきます。

そのためにも、初回のカウンセリングには30分以上の時間をかけ、徹底したヒアリングを行わせていただきます。改善までに必要な要素を明確にしていきましょう。

広島整体院での足底筋膜炎の改善法

広島整体院では、主に以下のような方法で足底筋膜炎の改善を目指します。

• 手技による筋肉の柔軟性改善、および関節の可動域向上
• 特殊な器具を用いた筋膜の弛緩促進
• 患者に合わせた適切な歩き方の指導

足底筋膜炎を発症すると、無意識に防御反応を起こして他の部位に余計な負担をかけてしまいます。

まずは防御反応を起こさないよう、身体の柔軟性改善から行います。
並行して行う「歩き方の改善」は、足底筋膜への日常的な負担を減らすことができ、再発防止に効果的です。

人によって筋力や体のバランスは異なるため、歩き方を動画に撮って共有するなど、徹底した改善を進めていきます。

必要に応じて自宅でもできる簡単なケア方法もお伝えしており、改善の促進と悪化の防止を同時に行うのが広島整体院の特徴です。

広島整体院で足底筋膜炎改善を受けたお客様の声

広島整体院で足底腱膜炎の症状が改善されたお客様の声を直接伺いました。
ぜひご参考にしてみてください。

 足底筋膜炎に関するよくある質問

Q.足底腱膜炎と足底筋膜炎の違いは何ですか？

どちらも一般的には同じ症状として扱われますが、解剖学的には若干の違いがあります。

足底筋膜炎：足の裏にある筋肉の膜が炎症を起こす症状
足底腱膜炎：足の裏にある腱膜が炎症を起こす症状

一般的には「足底筋膜炎」の呼称が用いられます。

Q.足底筋膜炎をそのままにするとどうなりますか？

常に足底筋膜に痛みを感じて、通常通り歩くのも難しくなる恐れがあります。
また、症状が悪化すると保存療法では完治できず、手術が必要になる場合もあるため、症状が出ている際は安静にしておきましょう。

Q.足底筋膜炎でも運動はしていいですか？

足底筋膜炎の症状が出た際は、運動は控えてください。

運動だけでなく、長時間の立ち仕事や足の筋肉が硬直する長時間のデスクワークなども可能な限り控えるようにしましょう。

適度に足をマッサージするなどして、信頼できる治療院に相談することをおすすめします。

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この記事の監修 久保田大貴 広島整体院 院長・柔道整復師 テレビ、雑誌などメディア出演多数。 同業者はじめ、医師からも推薦状を受け、 整体・整骨の技術指導も行っている。 「どこにいっても治らなかった…」 そんな症状を治す凄腕の整体師。 プロフィールはこちら